让双腿充满力量

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锻炼出让腿爆掉的力量,只需一个小时——残酷、痛苦的一个小时。只要一小时。

五年以前,皮特•赫尔齐克(Peter Herzig)还不是个很快的车手。作为澳大利亚昆兰士大学的一名学生,他对竞技骑行没有太多热情。与此同时,该校的运动生理学家保罗•劳尔森(Paul Laursen)正试图从向全世界的车手推荐的训练项目中找出一个最有效的间歇训练。保罗将皮特吸收到T-Max研究小组。

双腿充满力量

双腿充满力量

皮特开始了生命中最残酷的训练——听着潘多拉重金属乐队,忍着不让自己吐出来。然后,经过8次间歇训练之后,皮特变快了。他的最大输出功率提高了10%。他的最大摄氧量——身体可以吸收和使用的氧气值——提高了三个点。40公里计时赛缩短了4分钟。皮特现在是澳大利亚国家队职业队员。

保罗的发现,当然也受到许多最新研究成果支持,表明了被他称作T-Max的间歇训练法,平均可以提高最大输出功率5-6%,将最大摄氧量大幅度提升。T-Max间歇训练法之所以有效,只因为它按照你的生理能力和身体状况制定训练、休息以及强度,而不是按照一定之规执行。它的工作原理是:T-Max是你能够保持最大功率输出的最大时间长度——简单地说,你非常非常努力地骑,感觉快要死之前,能坚持多久。对于大部分人来说,大约是4-6分钟。

保罗发现骑车人在T-Max的60%的强度进行间歇训练,然后双倍时间恢复,这样的效果最好。例如,某人的T-Max是4分钟,那么尽力骑行2:30,然后休息5分钟。2006年在纽约伊萨卡大学进行了一次试验,该校自行车队队员每周进行2次间歇训练,每次8组。6周之后,他们5公里计时赛的成绩提高了7%。

运动生理学家安德鲁(Andrew Coggan),功率训练权威人士,也认同T-Max训练法:“似乎是非常符合逻辑、非常实用的间歇训练的法。这是你能努力骑行的最大时间。如果要重复进行那种强度的训练,你必须只进行短时间的训练。”

有一点显而易见。在最高输出功率骑行是非常痛苦的。“我永远不能忘记T-Max间歇训练。”皮特说,“那是至今我进行过的最艰苦的训练。在伊萨卡大学的研究中,项目顾问汤姆(Tom Swensen)说:“这群孩子能够做大约5-6次最大间歇训练。我想8次的目标可能太高了。”事实上,保罗承认,超过三分之一的实验对象都没能完成规定的8次训练,还有些人训练结束后出现呕吐症状。他面无表情地说:“压力还是相当大的。”

找到你的T-Max

1. 确定你的最大输出功率。使用PowerTap、Polar、SRM或CompuTrainer等功率测量设备,从100瓦开始。每分钟增加30瓦直至力竭。保罗判定测试对象完全耗尽的标准是踏频无法维持在60以上。你可以用这个作为标准,其实是否用尽力气你自己最清楚。你在崩溃以前生成的瓦数就是你的最大输出功率,也称PRO。

2. 找到你的T-Max。休息1-2天。再次使用功率计,维持PRO骑行,直至无法维持该水平。你能保持PRO的时间长度就是你的T-Max。大多数人在4-6分钟之间。

3. 计算你的终极间歇训练。用你的T-Max值乘以0.6.这就是你的间歇训练时间。乘以2就是间歇休息时间。

4. 试验。原始的研究规定进行8组训练。但如果你不想错过午餐,先从2-3组开始练。每周进行两次训练,至少间隔两天,并进行其他轻松的骑行。隔几周后增加一组,直至加到每次5-6组。如果可以,增加到8组。

如果你没法测量功率

保罗说,尽管不使用电子设备的车手训练的结果不如以功率为基础的T-Max间歇训练效果明显,但是,只要每次以95-100%的最大心率(大概是你说不出话的程度)进行2:30分的间歇训练,然后在60%最大心率恢复,或者直至你能说整话为止。每周两次,每次2-6组,每次间隔2天以上,中间骑行或者休息。

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