自行车健身训练方法

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最近去听了一个讲座,登协的高老师讲了很多,提问时我问了一个关于体能的问题,自行车和爬楼梯是很简易的训练方发,这里先转载BIKETO文章,走吧,开始训练吧。

如果你整个夏天都在骑行,那么你可以每周通过一些短距离而高强度的训练,例如两组间歇训练,为接下来秋天的系列赛事做好充分准备。通过一些非骑行的核心训练方法减轻长期骑行导致的肌肉疲劳,让你在秋天参赛时感觉更好。

电线杆间歇训练

找一条路旁有有电线杆的道路,而且这些电线杆大致等距分布。在第一个电线杆处,骑得尽量地快。当你到达第四个电线杆的时候,减慢速度休息。然后在第八根电线杆处再次尽力冲刺。重复训练直到你完成六次这样的练习。接着慢骑5分钟,然后再做第二组练习。入门车手做2组,中级车手3组,高级车手则进行4组。

 

递进间歇训练

这组训练动作期间包含三个间歇训练,训练强度逐渐加大。这项训练不仅有助于训练你的耐力,并可以增加你在达到身体极限时的力量,也就是说,你能花更少的体力保持一定的速度,比如在自行车大组骑行中的巡航速度。同时,你也能学会如何通过提高踏频而非通过加大踩踏力度来产生更多的动力。

入门车手:在每个级别训练10分钟(在每个级别间休闲骑行5分钟以恢复体力)。中级车手:每个级别12分钟训练量,每级别间休息6分钟。高级车手:每个级别15分钟训练量,每个级别间休息7.5分钟。

功率范围 心率范围 自觉努力程度 踏频范围
级别1 86-90% 80-85% 7 70-75
级别2 95-100% 95-97% 8 80-85
级别3 100-105% 97-102% 9 90-95

说明:强度是以你计时赛或7-15分钟爬坡的平均功率或心率 为依据,而不是实验室测量的乳酸阈值或最大心率。没有功率计,可以按照感觉的努力程度决定(最高10)。

 

 

力量训练

每次做三组训练,在每组训练间休息一分钟,但不能在完成整组训练动作的过程中休息。

 

滚扔健身实心球训练

训练者单脚站立,同伴在约10英尺外向训练者滚来一个4至8磅的健身实习球。训练者向后延展悬空的那只脚并躬身捡起滚来的健身实心球。然后训练者起身站立,同保持单脚独立姿势,在胸前将球传给同伴。每只脚独立重复20次训练。

 

屈体练习

开始时保持俯卧撑的姿势并将小腿放在一个较稳定的球上,双腿应与肩部平行或略低于肩部。接着臀部用力往上翘起,从而使整个躯干近乎垂直于地面同时保持脚尖位于球上。然后回到初始位置,完成15次同样练习。

 

健身实心球仰卧起坐抛扔

练习时,训练者面对一面墙躺卧,双腿收屈,脚跟着地,并在头顶握有一个六磅的健身实心球。训练者完成仰卧起坐动作并将球抛向墙壁,然后接住墙壁回弹过来的实心球,顺势向后躺倒使双肩着地,并用实心球轻触背后的地板。完成20次同样练习。你也可以与同伴一同完成这个练习。

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